La question est tentante: si je tiens un pont fessier sur une jambe pendant 20 ou 30 secondes, suis-je moins exposé aux blessures pendant ma préparation marathon? La réponse courte est non, pas au sens individuel. Ce temps de maintien peut constituer un indice fonctionnel intéressant, mais il ne fonctionne pas comme un feu vert médical ni comme une garantie de protection.

L’intérêt de ce test vient d’une étude publiée en 2025 chez des inscrits au marathon de New York. Les coureurs capables de maintenir la position sur leur côté le plus faible pendant au moins 20 secondes présentaient moins de blessures de surmenage pendant la préparation. Le point essentiel est le verbe: l’étude a relevé une association, pas démontré qu’effectuer des ponts fessiers empêchait les blessures.

Pour un coureur, le bon usage consiste donc à considérer ce résultat comme une pièce d’un puzzle: antécédents, progression de l’entraînement, récupération, douleurs éventuelles, expérience et capacité globale à tolérer la charge comptent aussi. Les blessures liées à la course ont une origine multifactorielle; un seul exercice ne peut pas résumer cette complexité.

Ce que l’étude a réellement montré

Les chercheurs ont analysé les données de 867 coureurs inscrits au marathon de New York 2019. Seize semaines avant la course, les participants ont déclaré eux-mêmes leurs capacités de force et de souplesse, puis ont signalé d’éventuelles blessures lors de questionnaires réalisés à différents moments de la préparation. Il s’agissait donc d’une étude observationnelle prospective, et non d’un essai dans lequel certains coureurs auraient reçu un programme de ponts fessiers et d’autres non.

Au total, 36,1 % des participants ont rapporté une blessure de surmenage liée à la course pendant la préparation. Parmi les différents tests étudiés, le seul résultat statistiquement significatif concernait le pont fessier unilatéral réalisé du côté le plus faible: par rapport aux coureurs déclarant tenir entre 0 et 9 secondes, ceux qui tenaient entre 20 et 29 secondes avaient un hazard ratio ajusté de 0,36, soit une estimation de risque inférieur de 64 %. Pour une tenue d’au moins 30 secondes, le hazard ratio ajusté était de 0,51, soit une estimation de risque inférieur de 49 %.

Ces chiffres comparent des groupes. Ils ne permettent pas de dire: « tenir 20 secondes fait passer mon risque personnel de X à Y ». L’étude ne fournit pas un calculateur individuel validé, et elle ne montre pas non plus que 30 secondes seraient nécessairement meilleures que 20. Les catégories 20-29 secondes et 30 secondes ou plus ont été comparées au groupe 0-9 secondes; elles n’ont pas été présentées comme deux niveaux de protection garantis.

Pourquoi une association ne devient pas une protection

Dans une étude observationnelle, les chercheurs observent ce qui arrive sans attribuer au hasard une intervention. Même après ajustement statistique, des différences entre les groupes peuvent expliquer une partie du résultat: expérience du marathon, condition physique générale, habitudes de renforcement, niveau d’entraînement, douleurs déjà présentes ou manière de déclarer les symptômes, par exemple. Ces facteurs sont des explications possibles, pas des causes démontrées par cette étude. Les travaux sur l’inférence causale rappellent que les données observationnelles peuvent être influencées par des facteurs de confusion, une sélection différente des participants ou des erreurs de mesure.

Un autre scénario est possible: le temps de maintien faible ne serait pas la cause d’une future blessure, mais le signe d’un problème déjà présent. Une douleur, une appréhension, une fatigue ou une ancienne blessure peuvent diminuer la capacité à tenir la position. Dans ce cas, le test repérerait davantage un état fonctionnel ou symptomatique du moment qu’un mécanisme responsable de la blessure à venir. Cette hypothèse est plausible, mais l’étude ne permet pas de la confirmer.

Il faut aussi distinguer « prédire » au sens statistique et « dépister » au sens médical. Un résultat peut être associé à une fréquence différente de blessures dans un groupe, tout en étant trop imprécis pour classer correctement chaque coureur. Les revues consacrées aux tests de mouvement, comme le Functional Movement Screen, montrent d’ailleurs que l’existence d’une association ne suffit pas à valider un outil comme test de prédiction individuel; pour la course, les données sont décrites comme limitées ou contradictoires.

Tenir 20 ou 30 secondes: comment lire son résultat?

Si vous tenez 20 secondes, cela signifie seulement que vous avez réussi cette tâche dans ces conditions. Cela peut suggérer une bonne tolérance à un effort statique unilatéral au moment de l’évaluation, sans renseigner à lui seul sur votre capacité à absorber une augmentation de kilomètres, une séance de côtes, une allure marathon ou une semaine de fatigue. Une préparation marathon sollicite des tissus et des systèmes différents, sur des durées et des charges répétées.

Si vous tenez 30 secondes, le résultat ne devient pas une assurance supplémentaire. Dans l’étude, la catégorie « 30 secondes ou plus » était associée à un risque inférieur au groupe 0-9 secondes, mais les auteurs n’ont pas montré qu’un coureur à 30 secondes était protégé contre les blessures, ni que chaque seconde supplémentaire améliorait son pronostic. Il n’existe donc pas de raison scientifique de transformer 20 secondes en objectif obligatoire ou 30 secondes en seuil de sécurité.

À l’inverse, tenir moins de 20 secondes ne constitue ni un diagnostic, ni une preuve de faiblesse dangereuse, ni une raison automatique de modifier brutalement son plan. Le résultat peut varier selon la technique, la familiarité avec le mouvement, la fatigue, la surface, la respiration, la douleur et la façon dont le chronométrage est réalisé. Une mesure isolée est moins informative qu’une évolution cohérente observée dans le temps, toujours dans des conditions comparables.

Comment utiliser ce test sans en faire un dépistage médical

Le pont fessier unilatéral peut être utilisé comme indice fonctionnel dans une discussion avec un entraîneur, un kinésithérapeute ou un médecin du sport. Il peut aider à poser des questions concrètes: existe-t-il une différence nette entre les côtés? Une douleur apparaît-elle? La position devient-elle difficile uniquement après une séance chargée? Le résultat évolue-t-il avec la reprise d’un renforcement? Ces questions sont plus utiles qu’un verdict « apte » ou « inapte ».

Pour un coureur sans symptôme particulier, il n’est pas nécessaire de multiplier les auto-tests ni de chercher à battre un record de maintien. La priorité est de surveiller la réponse globale à l’entraînement: douleurs qui persistent d’une séance à l’autre, modification de la foulée, fatigue inhabituelle, baisse de récupération ou incapacité à réaliser les séances prévues. Les facteurs d’entraînement et les antécédents figurent parmi les éléments fréquemment étudiés dans le risque de blessure, mais les modèles disponibles restent imparfaits.

Si un programme de renforcement est mis en place, le pont fessier peut éventuellement en faire partie, mais il ne doit pas être présenté comme une intervention préventive suffisante. Une méta-analyse d’essais contrôlés chez les coureurs d’endurance n’a pas trouvé de réduction significative globale du risque ou du taux de blessures avec les programmes d’exercices; une analyse exploratoire des interventions supervisées était plus favorable, mais la qualité de plusieurs études était faible. Le message raisonnable est donc: le renforcement peut avoir sa place, sans promesse de protection spécifique attribuable à un seul exercice.

Ce qui compte davantage dans une préparation marathon

Le pont fessier ne mesure pas directement la gestion de la charge. Or une préparation marathon repose sur la répétition de contraintes: fréquence des sorties, volume hebdomadaire, sorties longues, intensité, dénivelé, sommeil, récupération et disponibilité énergétique. Les revues sur les facteurs de risque insistent sur le caractère multifactoriel des blessures et sur la qualité encore limitée de nombreux modèles de prédiction.

L’expérience compte également dans certaines populations. Chez des coureurs débutant leur premier marathon à New York, l’absence d’expérience préalable sur semi-marathon était associée à davantage de blessures déclarées, tandis que la fréquence d’entraînement et la longueur de la sortie la plus longue étaient aussi liées aux événements observés. Ces résultats restent observationnels et ne doivent pas être transformés en règles universelles, mais ils illustrent pourquoi un test musculaire isolé ne peut pas résumer toute une préparation.

En pratique, un coureur peut donc conserver le pont fessier comme repère secondaire, tout en accordant davantage d’attention à la progressivité du plan, à la continuité des semaines, à la récupération et à l’apparition de symptômes. L’objectif n’est pas de supprimer toute sensation après l’entraînement, mais de repérer une tendance qui s’installe et modifie progressivement la capacité à courir.

Quand demander un avis professionnel

Un test fonctionnel ne doit pas servir à banaliser une douleur. Demandez un avis médical ou paramédical si une douleur persiste, s’intensifie, modifie votre foulée ou vous empêche de poursuivre normalement l’entraînement. Une douleur osseuse localisée d’apparition progressive, surtout après un changement récent d’intensité ou de programme, mérite une attention particulière car elle peut évoquer une lésion de surcharge nécessitant une évaluation.

Une prise en charge rapide est particulièrement indiquée en cas de traumatisme important, craquement, instabilité, gonflement marqué, déformation ou impossibilité de poser le pied par terre. En France, une situation grave ou une incapacité à marcher après un traumatisme peut justifier de contacter le 15 ou le 112 selon le contexte.

Conseils pratiques pour le coureur

  1. Retenez la conclusion la plus prudente: 20 ou 30 secondes sont un indice, pas une protection démontrée.
  2. Ne comparez pas votre chiffre à un seuil présenté comme universel: l’étude n’a pas validé de cutoff médical individuel.
  3. Si vous utilisez ce repère, observez aussi la douleur, l’asymétrie et l’évolution dans le temps, sans multiplier les tests ni chercher la performance à tout prix.
  4. Interprétez le résultat avec votre historique de blessures, votre expérience du marathon, votre charge récente et votre récupération.
  5. N’ajoutez pas brutalement du renforcement ou du kilométrage pour « corriger » un résultat faible.
  6. En présence de symptômes persistants ou inhabituels, privilégiez l’avis d’un professionnel plutôt qu’une auto-évaluation.

Quand demander un avis médical?

Limites des connaissances actuelles

Cet article synthétise les résultats disponibles dans les sources consultées et ne constitue pas un diagnostic ni une prescription personnalisée. Les résultats d’une étude observationnelle ne permettent pas d’établir une relation de cause à effet. Les catégories de durée, la population étudiée et les définitions de blessure limitent la généralisation à tous les coureurs. La décision de poursuivre, modifier ou suspendre un entraînement en présence de symptômes doit être discutée avec un professionnel de santé. Les sources et le texte restent soumis à validation humaine avant publication.

À retenir

Le pont fessier unilatéral peut fournir une information sur une capacité fonctionnelle, mais il ne résume pas la tolérance d’un coureur à une préparation marathon.

La bonne question n’est pas « suis-je protégé si je tiens 20 secondes? », mais plutôt « que m’apprend ce résultat, replacé dans mes symptômes, mon historique et ma charge d’entraînement? ».

En l’état des connaissances, 20 ou 30 secondes ne constituent ni une garantie, ni un diagnostic, ni un passeport pour augmenter le volume. Privilégiez une lecture globale et demandez un avis en cas de signe d’alerte.