Faut-il abandonner ses gels habituels au profit d’un gel à l’alginate? Un essai randomisé publié en février 2026 apporte une réponse plus nuancée qu’un simple oui ou non. Chez certains marathoniens, les chercheurs ont observé des différences dans les fluctuations du glucose interstitiel et dans la régularité de l’allure. En revanche, le temps final moyen n’a pas été significativement amélioré.

La distinction est essentielle: modifier un indicateur physiologique ou lisser l’allure sur quelques portions de course ne garantit pas un meilleur chrono. Pour le coureur, l’alginate constitue donc une option à tester, pas une technologie dont l’efficacité imposerait automatiquement de changer de produit.

Ce que l’essai a réellement testé

L’étude a été réalisée pendant le marathon de Nanjing du 17 novembre 2024. Sur 93 hommes recrutés, 81 ont terminé la course avec des données exploitables. Les participants ont été répartis selon leur niveau, puis randomisés entre un gel à l’alginate et un gel traditionnel. Dans la classification propre à l’étude, les coureurs dits « élites » avaient couru sous 3 h 25 au cours des trois années précédentes; les coureurs « avancés » avaient une référence inférieure à 4 h 30.

La stratégie visait environ 60 g de glucides par heure, en combinant gels et boisson sportive. Les deux gels commerciaux n’apportaient toutefois pas exactement la même quantité par unité: 24,8 g de glucides pour le gel à l’alginate et 28,92 g pour le gel traditionnel. Des bananes étaient également autorisées et le calendrier des prises était légèrement adapté aux habitudes et au temps visé par chaque participant.

Les coureurs portaient depuis une semaine un capteur de glucose en continu. Celui-ci ne mesure pas directement la glycémie sanguine, mais le glucose du liquide interstitiel sous la peau. Les performances provenaient des résultats officiels et les variations d’allure étaient calculées à partir des montres personnelles, de marques différentes.

Le résultat principal: pas de gain démontré sur le chrono final

Chez les coureurs les plus rapides, le temps moyen était de 2 h 59 min 50 s avec l’alginate, contre 3 h 06 min 22 s avec le gel traditionnel. Chez les coureurs avancés, il était respectivement de 3 h 34 min 39 s et 3 h 43 min 31 s. Ces écarts numériques peuvent sembler intéressants, mais ils n’étaient pas statistiquement significatifs: l’étude ne permet donc pas de les attribuer de manière suffisamment solide au type de gel plutôt qu’à la variabilité entre participants.

Même constat pour l’allure moyenne: elle n’était pas significativement différente entre les types de gels. Le résultat le plus directement pertinent pour la question du marathonien est donc simple: dans cet essai, remplacer un gel traditionnel par un gel à l’alginate n’a pas amélioré de façon démontrée le temps final moyen.

Des différences par segments, mais pas une stabilité glycémique générale

Chez les coureurs avancés, l’amplitude des fluctuations du glucose était plus faible avec l’alginate entre les kilomètres 11 et 20, puis entre les kilomètres 31 et 40. Mais le résultat s’inversait entre les kilomètres 1 et 10 ainsi que sur les deux derniers kilomètres, où le groupe utilisant le gel traditionnel présentait une amplitude plus faible. L’effet observé n’était donc ni uniforme ni présent sur l’ensemble du marathon.

Du côté de l’allure normalisée, les coureurs les plus rapides utilisant l’alginate ont présenté moins de variations sur les cinq segments étudiés. Chez les coureurs avancés, cette différence était favorable à l’alginate sur les 20 premiers kilomètres, mais pas sur toute la course; le groupe traditionnel avait notamment une variation plus faible sur les kilomètres 41 et 42.

Ces analyses segmentées sont intéressantes pour formuler une hypothèse: l’alginate pourrait modifier la manière dont certains coureurs distribuent leur effort ou leur apport énergétique. Elles ne prouvent toutefois pas que la stabilité du signal CGM est la cause d’une allure plus régulière. Les auteurs eux-mêmes soulignent que la relation entre glucose et allure ne se résume pas à « moins de fluctuations égale meilleure performance ».

Pourquoi un glucose plus stable ne garantit-il pas un marathon plus rapide?

Le chrono final dépend d’un ensemble de facteurs que le gel ne contrôle pas: niveau initial, entraînement, stratégie d’allure, conditions de course et variabilité individuelle. Dans cet essai, les groupes comparés étaient relativement petits — de 17 à 24 coureurs — et les temps étaient très dispersés, notamment chez les coureurs utilisant le gel traditionnel. Cela limite la capacité à isoler un effet modeste sur le résultat final.

Il faut également rester prudent avec le capteur. Une étude de validation menée chez 13 coureurs non diabétiques a conclu que le CGM pouvait suivre les tendances moyennes pendant un effort régulier, mais qu’il n’était pas suffisamment valide pour interpréter précisément chaque valeur ponctuelle. Le glucose interstitiel réagit aussi avec un décalage par rapport au sang; dans l’essai du marathon, les auteurs évoquent un retard potentiel de 5 à 10 minutes.

En pratique, un tracé plus plat sur une application n’est donc pas, à lui seul, un objectif de performance. Il ne permet ni de prédire le mur du marathon ni de conclure qu’un coureur est mieux alimenté. Les spécialistes du CGM dans le sport rappellent d’ailleurs qu’il n’existe pas encore de méthode consensuelle permettant d’utiliser ces données pour optimiser directement la performance chez les athlètes sans diabète.

Que dit l’ensemble des recherches sur les hydrogels à l’alginate?

L’essai en marathon ne renverse pas l’état général des connaissances. Une revue systématique avec méta-analyse publiée en 2022 avait regroupé dix études, dont sept intégrées aux analyses quantitatives. Face à une boisson glucidique isocalorique, l’ajout d’alginate n’avait pas amélioré significativement la performance, l’oxydation totale des glucides ou la concentration de glucose sanguin.

Une revue systématique plus récente, publiée en avril 2026 et portant sur neuf essais, aboutit à une conclusion nuancée: certains indicateurs métaboliques semblent pouvoir être modifiés, surtout à forte ingestion de glucides, mais les résultats sur la performance restent inconstants et dépendent du protocole, du sport, de la dose et du niveau des participants.

Les essais individuels illustrent cette hétérogénéité. Une étude chez 11 coureurs entraînés a trouvé un 5 km plus rapide après deux heures de course avec un hydrogel qu’avec une solution glucidique classique. Une autre, chez neuf coureurs consommant 90 g de glucides par heure pendant trois heures, n’a observé aucune différence de glucose, d’oxydation des substrats ou de performance jusqu’à épuisement. Ces petits protocoles de laboratoire ne suffisent pas à garantir le même effet sur 42,195 km.

Alors, faut-il remplacer vos gels habituels?

Pas uniquement parce qu’ils contiennent de l’alginate. Pour un marathon, la priorité reste de construire un apport glucidique adapté à la durée, au niveau d’effort et à ce que vous pouvez réellement consommer. Les données générales soutiennent l’intérêt des glucides pendant les efforts prolongés; des repères fréquemment utilisés sont d’environ 60 g/h pour deux à trois heures d’effort, avec des apports pouvant aller jusqu’à 90 g/h chez des athlètes entraînés lors d’efforts plus longs, lorsque plusieurs types de glucides transportables sont utilisés. Ces valeurs sont des repères à individualiser, pas des objectifs à atteindre brutalement.

Le gel à l’alginate mérite surtout un essai si son format, son goût, sa quantité de glucides par sachet et sa disponibilité s’intègrent mieux à votre plan. Il peut aussi être conservé comme alternative, sans remplacer tous vos produits. En revanche, si vos gels actuels vous permettent déjà d’atteindre votre apport prévu, sont faciles à avaler et ont été validés à l’entraînement, les données disponibles ne donnent aucune raison scientifique urgente d’en changer.

La tolérance digestive doit naturellement être testée, mais le présent essai ne permet pas d’en faire l’argument décisif: les produits étaient reconnaissables, l’évaluation digestive n’était pas l’objectif principal et les résultats détaillés sont insuffisants pour conclure à un avantage général. La littérature sur ce point reste elle aussi dépendante des doses et des protocoles.

Comment l'appliquer à votre entraînement

  1. Comparez les gels en grammes de glucides par sachet, et non uniquement en nombre de sachets ou en technologie annoncée.
  2. Calculez votre apport horaire total en incluant gels, boisson énergétique et éventuels aliments solides.
  3. Testez le gel avec le volume d’eau que vous pourrez raisonnablement boire en course.
  4. Ne changez qu’un seul élément à la fois: type de gel, fréquence, dose ou boisson. Vous identifierez plus facilement ce qui fonctionne.
  5. Conservez vos sensations, votre capacité à tenir l’allure et la facilité de prise comme critères principaux; un capteur CGM n’est pas nécessaire pour choisir un gel.
  6. Si votre plan actuel fonctionne, testez éventuellement l’alginate comme alternative sur quelques sorties longues avant d’envisager un remplacement complet.

Limites des connaissances actuelles

Cet article analyse un essai récent et le replace dans les revues disponibles. Il ne constitue pas une prescription nutritionnelle individuelle. Les besoins en glucides et la tolérance varient selon la durée prévue, l’intensité, l’entraînement nutritionnel, les conditions météorologiques et les antécédents médicaux. La plupart des essais sur les hydrogels restent de petite taille, souvent réalisés uniquement chez des hommes entraînés.

À retenir

La bonne question n’est pas « l’alginate stabilise-t-il toujours la glycémie? », car le nouvel essai montre justement que l’effet varie selon les segments et les groupes. La question utile est plutôt: « ce gel m’aide-t-il à appliquer plus facilement une stratégie glucidique adaptée pendant 42,195 km? »

Si la réponse est oui lors de plusieurs sorties longues, le changement peut être pertinent. Si vos gels habituels fonctionnent déjà, aucune preuve actuelle ne permet d’affirmer que l’alginate vous fera courir plus vite. Une courbe plus régulière reste un indicateur intermédiaire; le chrono, lui, n’a pas significativement changé.