Gainage latéral, clamshells avec élastique, élévations du bassin en appui sur une jambe: ces exercices apparaissent régulièrement dans les routines des coureurs. Leur justification est souvent présentée sous la forme d’une chaîne logique séduisante: des abducteurs de hanche plus forts stabiliseraient mieux le bassin, limiteraient l’adduction de hanche ou le mouvement frontal du genou et rendraient ainsi la foulée plus « alignée ».

Un essai randomisé publié le 6 octobre 2026 invite à séparer les différentes étapes de ce raisonnement. Chez 48 coureurs et coureuses en bonne santé, entraînés et sans douleur, dix semaines de renforcement ont bien amélioré la force des abducteurs. En revanche, les chercheurs n’ont pas détecté de modification des angles frontaux du bassin, de la hanche et du genou, ni du moment d’abduction du genou pendant la course.

La conclusion utile n’est donc ni « ces exercices ne servent à rien », ni « il faut davantage renforcer jusqu’à ce que la foulée change ». Elle est plus simple: développer une capacité musculaire et transformer un geste complexe sont deux objectifs différents. Les exercices de hanche peuvent rester pertinents, à condition de ne pas leur promettre automatiquement une correction mécanique ou une prévention garantie des blessures.

Ce que l’essai du 6 octobre a réellement testé

Les chercheurs ont inclus 23 femmes et 25 hommes ayant plus de deux ans de pratique régulière. Le groupe parcourait en moyenne environ 31 km par semaine et comptait un peu plus de sept années d’expérience. Les participants étaient exempts de douleur actuelle et de blessure ou chirurgie récente du membre inférieur: les résultats concernent donc des coureurs entraînés, asymptomatiques, et non des débutants ou des personnes en rééducation.

Les 48 participants ont été répartis entre un groupe témoin de 22 personnes et un groupe de renforcement de 26 personnes. Celui-ci devait effectuer trois séances hebdomadaires d’environ 20 minutes pendant dix semaines. Le programme comportait du gainage latéral, des clamshells avec élastique et des élévations de hanche debout sur un support — aussi appelées hip hikes, à ne pas confondre avec les ponts fessiers. La difficulté progressait grâce aux élastiques, à des charges ajoutées ou à des variantes plus exigeantes. Les pratiquants visaient d’abord 8 à 12 répétitions, puis 6 à 8 pendant les quatre dernières semaines, en conservant environ deux répétitions en réserve. L’adhésion déclarée atteignait en moyenne 84 %.

La course a été analysée en trois dimensions à trois vitesses individualisées, correspondant à 60 %, 80 % et 100 % de la vitesse moyenne réalisée sur un 1 000 m maximal. Le critère principal était le moment frontal du genou; les angles du bassin, de la hanche et du genou dans le plan frontal constituaient les critères secondaires.

La force augmente, mais la foulée ne bouge pas automatiquement

Le programme a produit son premier effet attendu: la force des abducteurs a progressé. Selon le côté et le mode de contraction, les changements moyens observés dans le groupe d’intervention allaient de 10,9 % à 16,7 %, avec des effets significatifs dans cinq des six conditions mesurées après correction statistique. Les gains des rotateurs externes ont été plus modestes, de 2,4 % à 5,9 %, et seul le résultat excentrique à gauche est resté significatif après correction.

Malgré ces adaptations, aucune différence significative entre les groupes n’a été détectée pour les changements du moment frontal du genou ou des angles frontaux du bassin, de la hanche et du genou. Ce résultat était retrouvé aux différentes vitesses analysées et chez les femmes comme chez les hommes, même si l’étude n’a pas réalisé de test formel d’interaction permettant de comparer statistiquement les réponses selon le sexe ou la vitesse.

Une seule association transversale a résisté aux corrections: au départ, une plus grande force isométrique des abducteurs droits était associée à un moment d’abduction du genou plus élevé en fin d’appui à vitesse lente, soit l’inverse de l’hypothèse initiale. Isolé et non retrouvé aux autres vitesses, ce résultat ne justifie pas d’en déduire qu’une hanche forte dégrade la foulée. Il rappelle surtout qu’une corrélation ponctuelle ne décrit pas une relation mécanique simple et universelle.

Pourquoi le transfert vers la course n’est-il pas automatique?

Un exercice de renforcement développe principalement la capacité à produire ou résister à une force dans les conditions où il est pratiqué. La course est, elle, une tâche rapide et cyclique qui dépend aussi de la coordination, de la morphologie, des habitudes motrices, de la fatigue, de la vitesse et de la manière dont le système nerveux organise le mouvement. Disposer de davantage de force ne signifie donc pas que le corps l’utilisera spontanément pour modifier un angle articulaire précis.

Cette distinction concorde avec une revue de portée publiée en 2026: les données disponibles ne soutiennent pas une association régulière entre la force des abducteurs ou des rotateurs externes et la biomécanique des coureurs sains. Elles ne montrent pas non plus qu’un renforcement isolé produise des changements cinématiques ou cinétiques systématiques et prévisibles.

Lorsque l’objectif prioritaire est de changer un mouvement, un apprentissage spécifique de la tâche paraît plus logique qu’une attente de transfert automatique. Chez des personnes souffrant de douleur fémoro-patellaire, une méta-analyse en réseau a trouvé que l’association d’exercices du genou et de la hanche avec un retour interne sur le mouvement modifiait davantage certaines variables frontales que les exercices seuls. Cette observation porte sur une population symptomatique et différentes tâches en charge: elle ne constitue pas une recette universelle pour tous les coureurs, mais elle soutient l’intérêt du feedback lorsque l’on cherche réellement à modifier un geste.

Faut-il conserver ces exercices dans sa routine?

Oui, si leur objectif est clair. Les clamshells, le gainage latéral et les hip hikes constituent des moyens simples de charger progressivement les muscles latéraux de la hanche. Ils peuvent servir d’exercices accessoires, de préparation à des mouvements plus exigeants ou d’éléments d’un programme individualisé. L’essai montre précisément qu’ils sont capables d’augmenter la force des abducteurs chez des coureurs déjà entraînés.

En revanche, un coureur asymptomatique disposant de peu de temps ne doit pas nécessairement leur consacrer trois longues séances dans le seul espoir de redresser son genou ou son bassin. Pour améliorer l’économie de course, les synthèses disponibles sont davantage favorables aux programmes utilisant des charges lourdes, la pliométrie ou une combinaison de méthodes qu’aux exercices isolés de faible charge. Cela ne prouve pas que les clamshells soient inutiles; cela signifie qu’ils ne devraient pas remplacer tout le reste du renforcement.

Chez une personne souffrant de douleur fémoro-patellaire, le raisonnement change. Une revue systématique récente portant sur 15 essais randomisés conclut que les programmes de renforcement de la hanche comme ceux du genou améliorent généralement douleur, fonction et force par rapport à l’absence d’intervention, les programmes combinés semblant fournir les bénéfices cliniques les plus réguliers. Ces résultats concernent un traitement, pas la correction préventive d’une foulée chez un coureur sain.

Renforcement et prévention: éviter la promesse trop simple

L’essai du 6 octobre n’a mesuré ni le nombre de blessures, ni la douleur, ni les performances ou l’économie de course. Il ne permet donc pas d’affirmer que ces exercices préviennent les blessures, pas plus qu’il ne permet d’affirmer qu’ils sont inutiles pour la prévention. Il répond à une question plus étroite: dans cet échantillon, renforcer isolément les abducteurs et rotateurs externes n’a pas modifié les variables biomécaniques frontales étudiées.

Un autre essai mené auprès de 720 marathoniens débutants n’avait pas observé de diminution des blessures de surcharge entraînant l’abandon après un programme autonome de dix minutes, trois fois par semaine, ciblant notamment quadriceps, abducteurs et tronc. Là encore, il serait excessif de conclure que tout renforcement est inefficace: l’intervention, l’adhésion, la population et le critère de blessure étaient spécifiques. Ce résultat montre surtout que la prévention ne se résume pas à ajouter quelques exercices génériques.

Comment l'appliquer à votre entraînement

  1. Pour un coureur sans douleur, conserver une courte séquence de hanche deux fois par semaine est raisonnable si elle ne remplace pas les priorités de l’entraînement: course, récupération et renforcement global.
  2. Commencez avec deux séries par côté de gainage latéral, clamshell et hip hike. Choisissez une résistance laissant deux ou trois répétitions possibles à la fin de la série. Cette proposition est une adaptation pratique, et non un protocole thérapeutique validé.
  3. Lorsque vous dépassez facilement la fourchette prévue, augmentez progressivement la tension de l’élastique, la charge, l’amplitude ou le bras de levier. Évitez d’ajouter simultanément volume et difficulté.
  4. Si votre but est de modifier la foulée, définissez d’abord la variable et la raison clinique: douleur associée, charge articulaire ciblée ou problème fonctionnel. Un feedback pendant la course et une réévaluation sont plus cohérents qu’un simple pari sur le renforcement.
  5. Si vous manquez de temps, utilisez ces exercices comme accessoires et accordez davantage de place à des mouvements globaux correctement tolérés ainsi qu’à un travail de force ou de pliométrie adapté à votre niveau.
  6. En présence d’une douleur, ne cherchez pas à reproduire seul le protocole de coureurs sains. Une évaluation peut déterminer si le renforcement de la hanche, du genou, du mollet, un ajustement de charge ou un travail technique est réellement indiqué.

Limites des connaissances actuelles

Cette lecture s’appuie principalement sur un essai mené chez des coureurs entraînés et asymptomatiques. Elle ne permet pas d’extrapoler directement les résultats aux débutants, aux traileurs évoluant sur terrain irrégulier, aux coureurs très fatigués ou aux personnes blessées. Une absence de différence statistiquement détectée ne prouve pas qu’aucun individu n’a changé, ni qu’un autre programme de charge ou un entraînement combiné avec du feedback serait sans effet.

À retenir

Dix semaines de gainage latéral, de clamshells et de hip hikes peuvent rendre les abducteurs de hanche plus forts. Dans l’essai publié le 6 octobre 2026, ce gain ne s’est cependant pas traduit par une transformation de la biomécanique frontale de course chez des coureurs déjà entraînés.

La bonne décision n’est pas de bannir ces exercices, mais de revoir leur place. Considérez-les comme des outils de renforcement, pas comme des correcteurs automatiques de foulée. La force peut être utile sans produire l’alignement attendu, et une amélioration clinique peut exister sans transformation visible d’un angle articulaire.

Enfin, ne confondez pas esthétique du mouvement, performance et risque de blessure. Ce sont trois questions différentes, qui exigent des critères différents. Une routine pertinente commence donc moins par « quel exercice corrige ma foulée? » que par « quelle capacité ou quel problème suis-je réellement en train de travailler? »