Sur marathon, le conseil « bois davantage » paraît rassurant: il propose une réponse simple à une épreuve complexe. Pourtant, l’eau n’annule ni la durée de l’effort, ni la chaleur produite par les muscles, ni les contraintes mécaniques, métaboliques et circulatoires imposées à l’intestin et aux reins. À l’inverse, boire au-delà de ses besoins n’est pas anodin: la surconsommation de liquide est l’un des principaux mécanismes de l’hyponatrémie associée à l’exercice. [1][2]

La bonne question n’est donc pas de savoir comment atteindre une hydratation « parfaite ». Elle est de déterminer comment réduire les contraintes évitables tout en reconnaissant celles qui font intrinsèquement partie du marathon. Pour le coureur, les leviers les plus concrets sont une préparation progressive, une allure réaliste, un ravitaillement répété à l’entraînement, une hydratation guidée par les besoins plutôt que par la peur et une réaction rapide face aux symptômes sérieux.

Ce que les observations de Boston montrent réellement

Une étude prospective publiée en 2025 a examiné des prélèvements sanguins et urinaires réalisés avant et après le marathon de Boston 2024. Les 72 participants avaient en moyenne 50 ans et ont terminé en environ 3 h 45. Les chercheurs ont mesuré plusieurs indicateurs liés à l’hydratation, à la barrière intestinale, aux muscles et au stress rénal. [1]

Après la course, tous les marqueurs de stress ou d’atteinte étudiés avaient augmenté. Pourtant, selon le critère d’hydratation employé, seuls 25 à 34 % des participants étaient classés comme hypohydratés. Surtout, les réponses des biomarqueurs ne différaient pas significativement entre les groupes considérés comme euhydratés et hypohydratés. L’observation centrale est donc la suivante: éviter une hypohydratation sévère ne suffit pas à empêcher toutes les perturbations biologiques provoquées par un marathon. [1]

Ce résultat ne démontre pas que l’hydratation serait sans intérêt. Il indique seulement qu’elle représente une pièce du problème, pas un bouclier intégral. Une mini-revue récente décrit d’ailleurs le risque rénal de la course d’endurance comme le produit conjoint de facteurs hémodynamiques, musculaires, digestifs, thermiques et hydriques. La météo, le parcours, l’état d’entraînement et certains comportements modifient également la réponse individuelle. [3]

Un biomarqueur élevé n’est pas, à lui seul, un diagnostic

Les mots « atteinte » ou « lésion » employés dans les études de biomarqueurs peuvent inquiéter. Ils ne doivent toutefois pas être transformés en diagnostic individuel. Après un effort prolongé, la créatinine, la cystatine C et différents marqueurs urinaires peuvent changer rapidement. Des travaux antérieurs ont observé un retour vers les valeurs initiales en 24 à 48 heures chez de nombreux participants, mais toutes les études ne décrivent pas exactement la même cinétique. [4][5]

Une revue systématique consacrée aux épreuves d’endurance conclut que l’élévation de la créatinine est fréquente et généralement transitoire. Elle souligne également que la signification clinique à long terme de ces modifications, notamment lorsqu’elles se répètent, reste incertaine. Les rares atteintes rénales sévères rapportées étaient habituellement multifactorielles, avec par exemple une maladie intercurrente ou l’exposition à un médicament potentiellement néphrotoxique. [4]

Le contexte clinique reste donc essentiel. Un résultat isolé après la course ne dit pas, à lui seul, si le coureur présente une maladie, une adaptation métabolique transitoire ou une atteinte nécessitant des soins. Des analyses réalisées après un marathon doivent être interprétées en tenant compte de l’effort récent, des symptômes, de l’examen médical, des valeurs antérieures et de leur évolution. [4][6]

Pourquoi l’intestin souffre parfois malgré une gourde bien gérée

Pendant une course prolongée, le débit sanguin est redistribué vers les muscles actifs et la peau. La chaleur, l’intensité, la durée, les impacts de la course et les apports alimentaires ajoutent d’autres contraintes. Une revue systématique a constaté que l’augmentation de l’intensité et de la durée était associée à davantage de perturbations de l’intégrité intestinale, de la vidange gastrique, du transit et de l’absorption. La chaleur et la course à pied semblent accentuer certaines de ces réponses. [7]

À Boston, une étude antérieure portant sur 40 participants avait observé une hausse des symptômes digestifs après la course et une association modeste entre leur intensité, l’I-FABP — un marqueur de stress des cellules intestinales — et la concentration des urines. La grande variabilité entre coureurs rappelle néanmoins qu’un marqueur et un ressenti ne se superposent pas parfaitement. [8]

La stratégie digestive ne peut donc pas se réduire à ajouter de l’eau. Un estomac rempli trop rapidement peut lui-même devenir inconfortable. Le choix de l’allure, la chaleur, la concentration des boissons, les glucides ingérés, les habitudes alimentaires et la tolérance individuelle doivent être considérés ensemble.

Avant la course: préparer l’organisme, pas seulement le plan de boisson

Le premier levier est une charge d’entraînement progressive. Dans une cohorte de coureurs préparant le marathon de New York, les périodes comportant une forte hausse du volume récent par rapport aux semaines précédentes étaient associées à davantage de blessures. Cela ne définit pas une progression universelle, mais invite à éviter les rattrapages brutaux lorsqu’une partie du plan a été manquée. [9]

Le deuxième levier est une allure correspondant à la préparation réelle. Une revue systématique sur le pacing montre que la majorité des marathons étudiés présentent une allure dite positive: les coureurs ralentissent au fil de l’épreuve. Une allure régulière ou prudemment retenue au départ ne garantit pas l’absence de stress organique, mais elle limite la tentation de transformer les premiers kilomètres en effort disproportionné. Il s’agit ici d’une déduction pratique, et non de la preuve qu’une stratégie d’allure précise prévient une atteinte rénale ou intestinale. [10]

Le troisième levier est l’entraînement digestif. Les revues disponibles suggèrent que répéter à l’entraînement les apports prévus en course peut améliorer la tolérance digestive et, dans certaines études, réduire l’inconfort ou la malabsorption des glucides. Les résultats demeurent hétérogènes et les protocoles sont souvent petits: il faut tester progressivement, plutôt que copier le menu d’un autre coureur. [11]

Enfin, les anti-inflammatoires non stéroïdiens, dont l’ibuprofène, ne devraient pas être utilisés comme assurance antidouleur improvisée avant ou pendant une épreuve. Un essai randomisé en ultramarathon a observé davantage d’épisodes répondant aux critères biologiques d’atteinte rénale aiguë dans le groupe ibuprofène, même si l’incertitude statistique impose une interprétation prudente. Un traitement habituel ne doit cependant jamais être arrêté ou modifié sans avis du professionnel qui le suit. [12]

Pendant le marathon: boire suffisamment, sans chercher à tout compenser

Une stratégie raisonnable consiste à partir normalement hydraté, puis à boire en fonction de la soif, des conditions et du plan déjà testé, sans se forcer à chaque ravitaillement. La sensation de soif n’est pas une mesure parfaite, mais elle constitue un garde-fou simple contre la surconsommation systématique. Boire excessivement au-delà de ses besoins est un mécanisme majeur de l’hyponatrémie associée à l’exercice. [2]

Il n’est pas nécessaire de viser à tout prix un poids identique avant et après la course, ni des urines continuellement transparentes. La quantité nécessaire varie fortement avec la température, l’humidité, l’allure, la durée, la transpiration et les possibilités de ravitaillement. Les boissons contenant du sodium peuvent contribuer aux apports, mais elles ne neutralisent pas une consommation excessive de liquide et ne rendent pas le coureur invulnérable.

Le ravitaillement glucidique doit lui aussi rester fidèle aux essais réalisés pendant les sorties longues. Le jour de la course n’est pas le moment de doubler les gels, de choisir une boisson inconnue ou de combiner plusieurs produits très concentrés. Si des nausées ou une sensation de ballonnement apparaissent, ralentir et espacer provisoirement les prises est plus logique que d’ajouter automatiquement de l’eau.

Enfin, l’allure doit être réévaluée si la journée est plus chaude que prévu, si l’effort perçu dérive ou si des symptômes inhabituels apparaissent. Ralentir, marcher ou s’arrêter au poste médical n’est pas un échec de stratégie: c’est parfois le levier de sécurité le plus important.

Conseils pratiques pour le coureur

  1. Avant le cycle spécifique, demander un avis médical en cas de maladie rénale, digestive ou cardiaque connue, de diabète, d’antécédent de coup de chaleur, d’évanouissement à l’effort ou de traitement susceptible d’influencer les reins, la tension ou l’équilibre hydrique.
  2. Construire progressivement la durée des sorties et ne pas tenter de « rattraper » un retard d’entraînement en quelques jours.
  3. Répéter au moins plusieurs fois le petit-déjeuner, les boissons, les glucides et leur rythme de prise dans des séances proches des conditions de course.
  4. Choisir une allure de départ soutenable et accepter de l’ajuster à la météo et aux sensations.
  5. Prendre le départ normalement hydraté, sans protocole de surcharge en eau.
  6. Pendant la course, utiliser la soif et le plan testé comme repères; ne pas boire mécaniquement à chaque occasion.
  7. Ne pas prendre d’AINS à titre préventif. Pour tout traitement prescrit, demander en amont une conduite à tenir personnalisée au médecin ou au pharmacien.
  8. Après l’arrivée, reprendre progressivement boisson et alimentation selon la tolérance. Des symptômes importants ou persistants priment sur toute estimation théorique de l’hydratation.

Quand demander un avis médical?

Limites des connaissances actuelles

Cet article fournit une information générale et ne permet ni d’évaluer l’état d’hydratation individuel, ni de diagnostiquer une atteinte digestive, rénale, musculaire ou liée à la chaleur. Les besoins changent selon la santé, les traitements, la météo, l’allure, la durée et la transpiration. Un antécédent médical ou des symptômes inquiétants justifient une évaluation personnalisée. Aucun traitement prescrit ne doit être interrompu sur la base de cet article.

À retenir

Le principal enseignement de Boston n’est pas « boire ne sert à rien ». Il est que l’eau ne peut pas effacer les effets d’un effort de plusieurs heures. Chez des coureurs qui n’étaient majoritairement pas sévèrement hypohydratés, les chercheurs ont tout de même observé une hausse de marqueurs intestinaux et rénaux. [1]

La réponse réaliste commence donc bien avant le premier ravitaillement: construire la charge, entraîner l’intestin, choisir une allure soutenable et prévoir une adaptation à la chaleur. Pendant la course, boire sans se forcer, utiliser des apports connus et écouter une dérive inhabituelle de l’état général offrent une stratégie plus robuste que le réflexe « davantage d’eau ».

Enfin, les biomarqueurs intéressent la recherche, mais les décisions individuelles reposent sur le contexte et les symptômes. Confusion, effondrement, vomissements répétés, douleur intense, difficulté respiratoire ou urines très anormales ne se corrigent pas en remplissant une gourde: ils nécessitent une assistance médicale.