5 km →
Préparez un départ confortable et gardez le ravitaillement simple sur 5 km.
Nutrition running et trail par distance
Préparez votre ravitaillement selon la durée, le terrain et votre tolérance.
Route
10 km →
Votre temps de course, la météo et l’emplacement des ravitaillements comptent davantage que le kilométrage seul.
Semi-marathon →
Transformez les ravitaillements du parcours en un plan réaliste, testé sur une sortie longue.
Marathon →
Planifiez les prises, l’eau et la logistique avant le départ, puis répétez le plan lors des sorties longues.
100 km sur route →
Préparez le ravitaillement comme une suite de sections, même si le terrain reste roulant.
Trail
Trail court →
Un trail court peut durer bien plus longtemps qu’une course de même distance sur route. Estimez votre temps de passage.
Trail moyen →
Préparez chaque tronçon selon son temps, son relief et le ravitaillement réellement disponible.
Trail long →
Le terrain et les longues sections sans assistance changent la quantité à porter et les formats à emporter.
Ultra-trail →
Construisez un plan qui fonctionne aussi la nuit, quand vous ralentissez et si un aliment ne passe plus.
La durée compte autant que la distance
- Moins de 45 min. Les glucides pendant l’effort ne sont généralement pas nécessaires.
- 45 à 75 min à intensité soutenue. De petites quantités peuvent être utiles selon le contexte.
- Environ 1 à 2 h 30. La littérature d’endurance indique 30 à 60 g/h, à adapter et tester.
- Au-delà de 2 h 30 à 3 h. Jusqu’à 90 g/h dans certains contextes, selon l’intensité, le mélange de glucides et la tolérance. En ultra, la position ISSN propose un repère de 30 à 50 g/h. Ces repères portent sur des contextes différents.
Testez les prises à l’entraînement. Pour boire, tenez compte de votre soif, de la chaleur et de l’accès à l’eau. Évitez de vous forcer à boire. Les électrolytes ne compensent pas un excès d’eau.
Sources : position conjointe ACSM, 2016, position ISSN ultra, 2019 et consensus sur l’hydratation, 2015.
Combien de portions emporter ?
Entrez un objectif déjà testé et les grammes de glucides indiqués sur l’étiquette. Le calcul fonctionne aussi avec une portion maison. Comptez les autres aliments et boissons dans votre objectif total.