Avant le départ
Repérez le premier point d’eau. Si vous avez du mal à boire en courant, entraînez-vous à ralentir quelques secondes au ravitaillement.
Pendant la course
Pour un effort soutenu de 45 à 75 minutes, les références décrivent un bénéfice possible de petites quantités de glucides. Beaucoup de coureurs peuvent garder un plan simple. Si votre course dure bien plus longtemps, utilisez les repères de durée ci-dessous.
À l’arrivée
Après un 10 km couru à fond, privilégiez une reprise facile. Évitez de tester le même jour une nouvelle boisson, un gel et de la caféine : il sera difficile d’identifier ce que vous tolérez.
La durée compte autant que la distance
- Moins de 45 min. Les glucides pendant l’effort ne sont généralement pas nécessaires.
- 45 à 75 min à intensité soutenue. De petites quantités peuvent être utiles selon le contexte.
- Environ 1 à 2 h 30. La littérature d’endurance indique 30 à 60 g/h, à adapter et tester.
- Au-delà de 2 h 30 à 3 h. Jusqu’à 90 g/h dans certains contextes, selon l’intensité, le mélange de glucides et la tolérance. En ultra, la position ISSN propose un repère de 30 à 50 g/h. Ces repères portent sur des contextes différents.
Testez les prises à l’entraînement. Pour boire, tenez compte de votre soif, de la chaleur et de l’accès à l’eau. Évitez de vous forcer à boire. Les électrolytes ne compensent pas un excès d’eau.
Sources : position conjointe ACSM, 2016, position ISSN ultra, 2019 et consensus sur l’hydratation, 2015.
Sources et limites
Guide documentaire. Les résultats dépendent des populations, de la durée et des protocoles étudiés. Les produits proposés sont des exemples du catalogue, choisis par type et disponibilité.
