Avant le départ
Gardez un repas ou une collation familière et laissez le temps nécessaire à votre digestion. Un départ matinal ne justifie pas de doubler votre petit-déjeuner habituel.
Pendant la course
Sur un effort de moins de 45 minutes, les repères de nutrition sportive ne prévoient pas de glucides pendant l’effort. Si votre 5 km dure davantage, vérifiez surtout la chaleur et votre accès à l’eau.
À l’arrivée
Buvez selon votre soif et reprenez vos repas habituels. Si le départ est proche d’un repas, choisissez simplement une collation familière si vous en avez envie.
La durée compte autant que la distance
- Moins de 45 min. Les glucides pendant l’effort ne sont généralement pas nécessaires.
- 45 à 75 min à intensité soutenue. De petites quantités peuvent être utiles selon le contexte.
- Environ 1 à 2 h 30. La littérature d’endurance indique 30 à 60 g/h, à adapter et tester.
- Au-delà de 2 h 30 à 3 h. Jusqu’à 90 g/h dans certains contextes, selon l’intensité, le mélange de glucides et la tolérance. En ultra, la position ISSN propose un repère de 30 à 50 g/h. Ces repères portent sur des contextes différents.
Testez les prises à l’entraînement. Pour boire, tenez compte de votre soif, de la chaleur et de l’accès à l’eau. Évitez de vous forcer à boire. Les électrolytes ne compensent pas un excès d’eau.
Sources : position conjointe ACSM, 2016, position ISSN ultra, 2019 et consensus sur l’hydratation, 2015.
Sources et limites
Guide documentaire. Les résultats dépendent des populations, de la durée et des protocoles étudiés.