Préparez des portions séparées. Notez le total de glucides par portion, la dilution prévue et les prises contenant de la caféine. Testez vos produits au rythme cible et dans une météo comparable quand c’est possible.
02
Pendant la course
Les apports augmentent avec la durée et l’intensité. Au-delà de 2 h 30 à 3 h, les références décrivent des apports pouvant aller jusqu’à 90 g/h chez des sportifs qui les tolèrent, avec un mélange de glucides comme glucose et fructose. Ce haut de fourchette n’est pas un objectif universel. Répétez des prises régulières plutôt que d’attendre le coup de fatigue.
03
À l’arrivée
Prévoyez des aliments qui vous font envie et une tenue sèche. Attendez d’avoir retrouvé une marche confortable et une fatigue ordinaire avant de reprendre des séances exigeantes.
La durée compte autant que la distance
Moins de 45 min. Les glucides pendant l’effort ne sont généralement pas nécessaires.
45 à 75 min à intensité soutenue. De petites quantités peuvent être utiles selon le contexte.
Environ 1 à 2 h 30. La littérature d’endurance indique 30 à 60 g/h, à adapter et tester.
Au-delà de 2 h 30 à 3 h. Jusqu’à 90 g/h dans certains contextes, selon l’intensité, le mélange de glucides et la tolérance. En ultra, la position ISSN propose un repère de 30 à 50 g/h. Ces repères portent sur des contextes différents.
Testez les prises à l’entraînement. Pour boire, tenez compte de votre soif, de la chaleur et de l’accès à l’eau. Évitez de vous forcer à boire. Les électrolytes ne compensent pas un excès d’eau.
Entrez un objectif déjà testé et les grammes de glucides indiqués sur l’étiquette. Le calcul fonctionne aussi avec une portion maison. Comptez les autres aliments et boissons dans votre objectif total.
Sources et limites
Guide documentaire. Les résultats dépendent des populations, de la durée et des protocoles étudiés. Les produits proposés sont des exemples du catalogue, choisis par type et disponibilité.
Les offres de cette sélection sont signalées en stock et vues dans les flux depuis moins de 48 h. Prix et livraison restent à confirmer chez le marchand. Certains liens peuvent rémunérer Running France.
Gels énergétiques
Vérifiez les grammes de glucides par sachet, la présence de caféine et la prise avec ou sans eau.
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