Avant le départ
Lisez la carte du parcours et ce que distribuent les bénévoles. Emportez votre produit habituel si la marque ou la concentration des boissons est inconnue.
Pendant la course
Pour un effort d’endurance d’environ 1 à 2 h 30, les références indiquent 30 à 60 g de glucides par heure. Adaptez ce repère à votre temps de course et à votre tolérance. Comptez ensemble les glucides des gels et de la boisson.
À l’arrivée
Si vous avez une autre séance proche, prévoyez à l’avance un repas ou une collation avec des glucides, une source de protéines et de l’eau. Le repas peut suffire sans boisson spécialisée.
La durée compte autant que la distance
- Moins de 45 min. Les glucides pendant l’effort ne sont généralement pas nécessaires.
- 45 à 75 min à intensité soutenue. De petites quantités peuvent être utiles selon le contexte.
- Environ 1 à 2 h 30. La littérature d’endurance indique 30 à 60 g/h, à adapter et tester.
- Au-delà de 2 h 30 à 3 h. Jusqu’à 90 g/h dans certains contextes, selon l’intensité, le mélange de glucides et la tolérance. En ultra, la position ISSN propose un repère de 30 à 50 g/h. Ces repères portent sur des contextes différents.
Testez les prises à l’entraînement. Pour boire, tenez compte de votre soif, de la chaleur et de l’accès à l’eau. Évitez de vous forcer à boire. Les électrolytes ne compensent pas un excès d’eau.
Sources : position conjointe ACSM, 2016, position ISSN ultra, 2019 et consensus sur l’hydratation, 2015.
Combien de portions emporter ?
Entrez un objectif déjà testé et les grammes de glucides indiqués sur l’étiquette. Le calcul fonctionne aussi avec une portion maison. Comptez les autres aliments et boissons dans votre objectif total.
Sources et limites
Guide documentaire. Les résultats dépendent des populations, de la durée et des protocoles étudiés. Les produits proposés sont des exemples du catalogue, choisis par type et disponibilité.
